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BTSのジョングクが、どうしてそんなに健康でステージに立てる状態を保っているのか、不思議に思ったことはありませんか？K-POPアイドルである彼は、以前ARMYと、器具を使わず自宅や外出先でも簡単にできるワークアウトルーティンを共有しました。ジョングクは「マッスルバニー」として正しく知られていますので、このガイドで彼のワークアウトルーティンを一緒に試してみてください。覚悟してください、簡単ではありません！
ジョングクのワークアウトルーティン
1. スクワット100回
まず最初のメニューはスクワット100回です。簡単ではないとお伝えしましたよね！腰を後ろに引き、膝がつま先より前に出ないようにしてスクワットします。ジョングクのように、バランスを取るために腕を前に伸ばしても良いでしょう。この最初のハードルを乗り越える間、水分補給を怠らないでください。これがこのサーキットの残りのペースを決めます。
2. 腹筋運動30回
次は腹筋運動30回です。ジョングクはどの腹筋運動をするか特定していなかったので、お好みのものを選んでください。クランチ、レッグレイズ、バイシクルキックなど、どれでも効果があります。マンネのような腹筋を目指すなら、首に負担をかけないように、ゆっくりとコントロールされた動きで行いましょう。このセットを乗り越える間、お気に入りのBTSアルバムを再生して、エネルギーを高く保つのはどうでしょう？
3. ランジ20回を2セット
次はランジ20回を2セットです。前に踏み出し、後ろの膝を床に向かって下ろし、前足のかかとで押し上げるようにして戻ります。足を交互に動かし、常に体幹を意識しましょう。もう筋肉が燃えている感じがしますか？ランジは見た目以上にシンプルですが、お尻、太ももの前、太ももの裏の筋肉を一度に鍛えるため、ジョングクがルーティンに取り入れている理由の一つです。
4. プランク1分
プランクは時間を計る必要があります。肘を肩の下に置き、頭からかかとまで体を一直線に保ち、体幹を締めて前腕プランクの姿勢をとります。60秒は短く聞こえますが、実際にやってみると長く感じます。時間を耐え抜くだけでなく、質の高い姿勢を意識することが大切です。そうすることで、ジョングクが知られるステージ対応の体幹が鍛えられます。
5. サイドプランク1分（各サイド）
もうすぐです。ジョングクのルーティンを終える前の最後から2番目のエクササイズ、片側1分間のサイドプランクの時間です。足を重ね、片方の前腕で体を支え、体を真っ直ぐな斜めの線になるように腰を持ち上げます。1分後に反対側に切り替えます。脇腹が悲鳴を上げるかもしれませんが、その側面体幹の強さが、激しい振り付けを支えるために必要なのです。
6. バーピー15回
最後にバーピー15回でワークアウトを力強く締めくくりましょう。立った状態からスクワットし、足を後ろに蹴り出してプランクになり、できれば腕立て伏せをし、足を元に戻し、爆発的にジャンプします。バーピーは心肺機能、筋力、意志力を同時に試す全身運動のグランドフィナーレです。始める前に（言葉通り）もう一口水を飲んでください。
ジョングクのワークアウトルーティンまとめ
ここにジョングクの器具不要のワークアウトリストをまとめて掲載しましたので、保存してご活用ください。
- スクワット100回
- 腹筋運動30回
- ランジ20回を2セット
- プランク1分
- サイドプランク1分（各サイド）
- バーピー15回
おめでとうございます、ジョングクのワークアウトプランを完了しました！この大変な努力の後には、スキンケアを忘れずに行い、バランスの取れた食事で栄養を補給しましょう。ジョングク自身も体脂肪率10%以下を維持していることで知られており、その体格の裏には長年のウェイトトレーニング、ボクシング、そして長時間のステージパフォーマンスに必要な最大酸素摂取量を高める有酸素運動があります。
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